আপনি আপনার জীবনের সবচেয়ে সুন্দর পর্যায়গুলির একটির – গর্ভাবস্থার– মধ্যে দিয়ে যাওয়ার সময় অনেক কিছু পরিবর্তন হয়। শুধু আপনার শরীরের পরিবর্তন না, আপনার সমগ্র জীবনধারা, আপনার অগ্রাধিকার, এবং আপনার চিন্তারও অনেক পরিবর্তন হয়। গর্ভধারণের সময় এড়িয়ে যাওয়ার জিনিসগুলি সম্বন্ধে নিজেকে পরিচিত করে এই যাত্রার জন্য প্রস্তুত হন এবং শুধু নিজের বাচ্চারই নয়, নিজেরও ভাল স্বাস্থ্য নিশ্চিত করুন।
একজন হবু মা হিসাবে, খাদ্য আপনার জীবনের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। ভাল খাদ্য আপনাকে এবং আপনার শিশুকে পুষ্ট করে, তবে সম্ভাব্য ক্ষতিকারক খাদ্য একটি গুরুতর ঝুঁকির সৃষ্টি করতে পারে। আপনার গর্ভাবস্থার পরীক্ষার দ্বিতীয় লাইনটি দেখা মাত্রই, আপনি গর্ভাবস্থায় কী খাবেন তা নির্ধারণ করা গুরুত্বপূর্ণ।
১। কাঁচা, কম রান্না করা, বা দূষিত সীফুড এবং মাছঃ-
- আপনার ডায়েটে কাঁচা মাছ কখনোই যেন না থাকে। এর মানে হল যে আপনি যদি সুশি ভালোবাসেন, তবে আপনাকে এই কয়েক মাস একটু অপেক্ষা করতে হবে।
- ম্যাকেরেল, হাঙ্গর, তলোয়ার মাছ এবং টাইলফিশের মত কিছু মাছে পারদ উচ্চ মাত্রায় থাকে এবং গর্ভাবস্থায় পারদ গ্রহণ করলে আপনার সন্তানের বিকাশ বিলম্বিত হতে পারে ও মস্তিষ্কের ক্ষতি হতে পারে। পরিবর্তে চাঙ্ক লাইট টুনার মতো মাছ খান যাতে পারদ নিম্ন মাত্রায় থাকে এবং মাঝারি পরিমাণে খাওয়া যাবে। রেফ্রিজারেটেড করা এবং ধোঁয়াযুক্ত সীফুড এড়ানো খুব ভালো কারণ এটি লিস্টেরিয়া, দ্বারা দূষিত হতে পারে, যেটি হল একটি ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়াম। গর্ভাবস্থায় লিস্টেরিয়াতে উন্মুক্ত হওয়ার ফলে আপনার অকাল প্রসবের ঝুঁকি থাকে বা নবজাতকের কাছে সংক্রমণ ছড়িয়ে দেওয়ার ঝুঁকি থাকে।
- ব্লুফিশ, সালমন, ওয়ালআই, ট্রাউট এবং স্ট্রাইপড বাস–এর মত মাছগুলি দূষিত জলাধারে চাষ করা হয়ে থাকতে পারে। এই মাছগুলি পলিক্লোরিনেটেড বাইফেনাইলস (পিসিবি) এর উচ্চ মাত্রায় উন্মুক্ত, যা মা এবং সন্তানের জন্য অত্যন্ত অস্বাস্থ্যকর। গর্ভবতী অবস্থায় পিসিবি–তে উন্মুক্ত হলে আপনার শিশুর ইমিউন সিস্টেমের উপরও নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
- ক্ল্যাম, মুসেল এবং অয়েস্টার–এর মতো কাঁচা এবং কম রান্না করা শেলফিশ বেশিরভাগ সমুদ্রজাত অসুস্থতা বহন করে। এগুলিকে রান্না করে নিলে, কিছু রোগ প্রতিরোধ হতে পারে, কিন্তু শ্যাওলা–বাহিত রোগগুলি একই থাকবে। তাই গর্ভাবস্থায় শেলফিশ সম্পূর্ণ এড়ানো হল ভাল ভাবনা।
মাছ হল ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি দুর্দান্ত উৎস যা আপনার ডায়েটের অংশ হওয়া উচিত কারণ এটি শিশুর মস্তিষ্কের বিকাশে সহায়তা করে। গর্ভাবস্থার সময়, মাছ খাওয়ার সময় আপনাকে শুধু আরও সতর্ক থাকতে হবে। একটি ভাল ভাবনা হল আপনার গর্ভাবস্থায় তাজা জলের সীফুড খাওয়াতে আটকে থাকার চেষ্টা করা। এর মধ্যে রয়েছে সালমন, চিংড়ি, ট্রাউট এবং সার্ডিন। এছাড়াও, কাঁচা মাছের পরিবর্তে, 145 ℉–এ রান্না করা মাছ খাওয়ার চেষ্টা করুন। রান্নার ফলে সীফুডে উপস্থিত প্রচুর সম্ভাব্য সংক্রমণ এবং বিষাক্ত পদার্থগুলি ধ্বংস হয় এবং এভাবে আপনার এবং আপনার শিশুর ক্ষতি থেকে রক্ষা করে।
২। কাঁচা বা অম্প সিদ্ধ ডিমঃ- ডিম পুরোপুরি সিদ্ধ করা হলে সেগুলি খাওয়া থেকে আটকানো যায় না। আমাদের অনেকেই অল্প সিদ্ধ বা কম রান্না করা ডিম খাওয়া উপভোগ করেন। যাইহোক, গর্ভাবস্থায়, সেগুলিকে একদম না করতে হবে, কারণ সেগুলি সালমেনেলা দ্বারা দূষিত হতে পারে, যেটি হল একটি জীবাণু যা ডায়রিয়া এবং বমিভাব সৃষ্টি করে। কাস্টার্ড এবং মুশে সহ কাঁচা ডিম থেকে তৈরি অন্যান্য খাবার এবং ডেজার্টগুলি এড়ানো উচিত।
গর্ভাবস্থার সময় ডিম খাওয়ার সবচেয়ে ভাল উপায় হলুদ অংশটি শক্ত না হওয়া পর্যন্ত রান্না করা। অন্যথায়, ডিমহীন সালাদ ড্রেসিং, মেয়োনিস, এবং অন্যান্য জিনিস যেগুলির ডিমহীন বিকল্প আছে, সেগুলি খান। আপনি রোগের ঝুঁকি দূর করতে পেস্টুরাইজ করা ডিম ব্যবহার করতে পারেন।
৩। কাঁচা বা বিরল মাংসঃ- একজন আমিষভোজী মায়ের ডায়েটে মাংস অন্তর্ভুক্ত করা গুরুত্বপূর্ণ, তবে এটি কিছু যত্ন এবং বিধিনিষেধ মেনে করা উচিত। গবেষণায় দেখা যায় যে কাঁচা মাংসে লিস্টেরিয়া ব্যাকটেরিয়া রয়েছে এবং গর্ভাবস্থায় এড়ানো উচিত। টক্সোপ্লাজমা গন্ডি–র মত কিছু পরজীবীও রান্না না করা মাংসে থাকতে পারে, যা প্রত্যাশী নারীর বমিভাব, ভ্রূণের ক্ষতি এবং গর্ভপাত ঘটাতে পারে।
যখনই আপনি মাংস খাবেন, সেটি যেন সঠিকভাবে রান্না করা হয়। এটি থার্মোমিটার ব্যবহার করে বাড়িতে নিজের মাংস রান্না করারও পরামর্শ দেওয়া হয়। সব ব্যাকটেরিয়ার অপসারণ হওয়া নিশ্চিত করার জন্য লবণ এবং জল দিয়ে সঠিকভাবে মাংস ধুয়ে নিন।
৪। প্যাস্টুরাইজ না করা দুগ্ধজাত পণ্যঃ- আপনার সন্তানের যথাযথ বিকাশের জন্য আপনার দৈনিক এবং নিয়মিত ভিত্তিতে দুধ খাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটা আপনাকে এবং আপনার শিশুরকে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যেমন খনিজ, ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিন সরবরাহ করে। কিন্তু আপনি শুধুমাত্র প্যাস্টুরাইজ করা দুধ খাওয়া নিশ্চিত করুন। প্যাস্টুরাইজ না করা দুধে প্যাথোজেন থাকতে পারে যা গুরুতর খাদ্য বিষাক্ততার কারণ হতে পারে। পরামর্শ দেওয়া হয় যে প্যাস্টুরাইজ না করা সব ধরণের দুগ্ধজাত দ্রব্যগুলি এড়াতে হবে।
৫। প্যাস্টুরাইজ না করা নরম পনিরঃ- পনির যারাই খেয়েছে তারা প্রায় সবাই পছন্দ করেছে। কিন্তু যখন আপনি গর্ভবতী হন, তখন আপনাকে এই চমৎকার খাবারটি খাওয়ার সময়ও কিছু নিয়ম অনুসরণ করতে হবে। অনেক প্যাস্টুরাইজ না করা নরম পনিরেই লিস্টেরিয়া ব্যাকটেরিয়া থাকে এবং গর্ভাবস্থায় আমাদের যা যা খাওয়া উচিত নয় তার তালিকায় শীর্ষে থাকে।
নরম পনিরের পরিবর্তে, শুধু কঠিন পনির নির্বাচন করুন। এদের মধ্যে কয়েকটি হল চেদ্দার পনির এবং সুইস পনির। লিস্টেরিয়া–মুক্ত প্যাস্টুরাইজেশনের লেবেলটি চেক করার পরেই আপনি সর্বদা পনির কিনুন।
৬। না ধোয়া ফল আর সবজিঃ- কোন সন্দেহ নেই যে গর্ভাবস্থায় আপনার এবং আপনার সন্তানের জন্য ফল এবং সবজি অত্যন্ত স্বাস্থ্যবান। কিন্তু আপনি শুনে অবাক হবেন যে বিশ্বের প্রায় 78% মানুষ না ধোয়া ফল এবং সবজি খেয়ে ফেলে। না ধোয়া ফল এবং সবজিগুলির খোসাগুলিতে শুধু ক্ষতিকারক কীটনাশক ও হার্বিসাইডই থাকতে পারে তাই নয়, সেগুলি টক্সোপ্লাজমা গন্ডি এবং লিস্টেরিয়ার মতো মারাত্মক প্যাথোজেনদেরও বাসস্থান হতে পারে। স্প্রাউট, লেটুস এবং বাঁধাকপির মতো না ধোয়া কাঁচা শাকসবজি বিশেষ করে এই সময় এড়ানো উচিত।
৭। রেস্টুরেন্টের খাদ্য বা দোকানে–কেনা সালাদঃ- গর্ভবতী মহিলাদের জন্য রেস্তোরাঁতে খাবার অর্ডার করার সময় অতিরিক্ত সতর্কতা অবলম্বন করা যুক্তিযুক্ত, কারণ এখানে খাবার তৈরির উপাদানগুলি সম্বন্ধে কেউ নিশ্চিত হতে পারে না। রেস্টুরেন্টগুলিতে বা এমনকি দোকানে পাওয়া স্যালাডগুলি এড়ানো খুব ভালো। সালাদে ব্যবহৃত ফল এবং সবজি সঠিকভাবে ধোয়া না–ও হতে পারে, অথবা তারা হয়তো অনেক আগে কাটা হয়েছে।
আপনি সবসময় বাড়িতে আপনার নিজের সালাদ বানাতে পারেন। নিশ্চিত করে আপনি ফল এবং সবজি সঠিকভাবে পরিষ্কার করুন এবং আপনার মাংস সঠিকভাবে রান্না করুন। এবং বাড়িতে আপনার পছন্দ অনুযায়ী, স্যাল্যাড প্রস্তুত করার স্বাধীনতাও আছে, যেরকমটি আপনি চান।
৮। অত্যধিক ক্যাফিনঃ- আপনি কফির একজন ফ্যান হতে পারেন। কিন্তু গর্ভাবস্থায় আপনার ডায়েটে ক্যাফিন থাকা ভালো নয়। এটি একটি মূত্রবর্ধক, যার থেকে অত্যধিক প্রস্রাব হতে পারে, যার ফলে আপনি দ্রুত ডিহাইড্রেটেড হবেন। ক্যাফিনকে কম জন্ম ওজনের সাথেও যুক্ত করা হয়। ক্যাফিন অত্যধিক নিলে ভ্রূণের মৃত্যু, প্রসবকালীন শিশুর মৃত্যু এবং গর্ভপাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে।
নিশ্চিত করুন যে আপনি দিনে 200 মিলি বা 2 কাপের বেশি কফি পান করবেন না। এছাড়াও, শক্তির পানীয় ও ওষুধগুলির মতো অন্যান্য পণ্যগুলিতে লুকানো ক্যাফিনকে দূরে সরিয়ে ফেলতে আপনার ডাক্তারের বা ফার্মাসিস্টের সহায়তা নিন।
৯। অত্যধিক চিনি সমৃদ্ধ খাদ্যঃ- আপনি আপনার গর্ভাবস্থায় আইসক্রিম এবং চকোলেট অনেক বার খেতে চাইবেন। তবে, এগুলিতে থাকা উচ্চ চিনির মাত্রা আপনার রক্তে চিনির মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে, যা ভ্রূণকে ক্ষতি করতে পারে। প্রতিদিন কত পরিমানে চিনি খাচ্ছেন তা পরীক্ষা করুন এবং যত তাড়াতাড়ি সম্ভব চিনি এড়াতে আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করুন।
১০। রাস্তার খাবার
গর্ভাবস্থায় আপনার প্রিয় রাস্তার খাবার এড়ানোর জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন। তারা শুধুমাত্র অস্বাস্থ্যকরই নয়, তারা খাদ্য বিষক্রিয়া এবং অন্যান্য পাচক সমস্যাও সৃষ্টি করতে পারে। আপনার শেফের টুপিটি পরুন এবং বাড়ীতে ওগুলি প্রস্তুত করার চেষ্টা করুন যেখানে আপনি গুণমান এবং স্বাস্থ্যবিধি নিশ্চিত করতে পারেন।
১১। অ্যালকোহল
এটা বলার অপেক্ষা রাখে না যে অ্যালকোহল গ্রহণ করা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ, শুধুমাত্র আপনি গর্ভবতী হলে নয়, আপনার জীবনের যে কোনো সময়। কিন্তু যদি আপনি মনে করেন যে গর্ভবতী থাকাকালীন মাঝে মাঝে মদ্যপান করা ঠিক আছে, তাহলে আপনি ভীষণ ভুল ভাবছেন।
অ্যালকোহলটি এমন একটি জিনিস যা প্ল্যাসেন্টা দ্বারা ফিল্টার হয় না এবং আপনার শিশুটির কাছে আম্বিলিক্যাল কর্ডের মাধ্যমে পৌঁছাতে পারে। এটি শুধুমাত্র গর্ভপাত এবং প্রসবের সময় শিশুমৃত্যুই ঘটাতে পারে না, সাথে ফেটাম অ্যালকোহল স্পেকট্রাম ডিসঅর্ডার (এফএএসডি) নামে একটি অবস্থা সৃষ্টি করার মাধ্যমে জীবনভর শারীরিক ও বৌদ্ধিক অক্ষমতাও তৈরি করতে পারে। আপনার গর্ভাবস্থায় অ্যালকোহল ব্যবহারের কোনও নিরাপদ সময় বা নিরাপদ পরিমাণ নেই। গর্ভধারণের সময় আপনার অ্যালকোহল ব্যবহার সম্পূর্ণ এড়ানো ভাল।
১২। অত্যধিক ফ্যাটযুক্ত খাবার
আপনি কি গর্ভাবস্থায় যতটা ইচ্ছা ততটাই ফ্যাটযুক্ত খাবার খেতে চান, যেহেতু এমনিতেই আপনার ওজন বাড়ার কথা? অত্যধিক ফ্যাটযুক্ত খাদ্য আপনার রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে তুলতেপারে, যা আপনাকে স্থূলতা এবং হৃদরোগের ঝুঁকিপূর্ণ করে তোলে, তাই প্রলোভন প্রতিরোধ করুন। আপনি সংযমী মাত্রায় ফ্যাটযুক্ত খাদ্য খান।
ওমেগা-3, 6, এবং 9 ফ্যাটি অ্যাসিড ধারণকারী খাদ্য গ্রহণ করুন কারণ এটি আপনার শিশুর বিকাশের জন্য উপকারী। এরকম কিছু যেমন খাবারের মধ্যে রয়েছে অ্যাভোকাডো, বাদাম, জলপাই এবং কুমড়ো বীজ। যাইহোক, এই খাবারগুলি অনিয়ন্ত্রিত পরিমাণে খাবেন না এবং সবসময় সংযমের সাথে খান।